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運動不足な中年おやじが半年かけてトライアスロンを完走するまでにやったこと トレーニング編
どうも、先日2019/6/30にトライアスロン （みなと酒田おしんレース エイジの部 オリンピック ディスタンス＝総距離51.5km）に初参戦し、無事完走を果たしたGanyです。
ついにトライアスリートになりましたｗ
ぼくがトライアスロン参戦を決めたのが、去年の12月。 当時のぼくの状況ですが…
- 学生時代にサッカーをやっていた→社会人になって運動した経験もなく約30年もの間スポーツは観戦のみで実践はゼロ
- ラン5km、スイム25mがやっと
- かろうじてロードバイクには乗っていたけど、ポタリングメイン
一般的な4o台半ばの同年代なおっさんとだいたい同じようなスペックではないでしょうか？
そんなぼくが「トライアスロンにチャレンジします！」
と宣言すると、まず驚愕されました。
フルマラソンを走る知人でさえすげえと驚きます。
（ぼくはフルマラソン走る人のほうがすげえと思いますが…）
こうして周りに宣言することで退路を断ったのも完走につながったと思っていますw
ぼく的にプレッシャーでもあり励みにもなりました。
さて、それではこれからトライアスロンにチャレンジしたい中年の皆様向けに、トライアスロンチャレンジ決意から完走までの道のりを順を追って振り返ってみます（笑）
※あくまでもぼく個人の見解、Gany流の内容ですので良い子はマネしないように。
１、目標は「完走」、まずスイム練！
ぼくの周りでは、ぼくがトライアスロンにチャンレジすることを知ると、皆真っ先に口にするのが、
泳げるの？
多分トライアスリートなら何度となく耳するお決まりのセリフ。
もちろん答えは「泳げねーよ…」なんですがw
トライアスロンについてよくわかっていない方でも、「スイムもするんだ」という認識は一般的になりつつあるようですねｗ
実際ぼくのまわりでトライアスロン出場をためらう方の多くは、
「カナヅチだから…」
という回答が圧倒的大多数に思います。
ぼくはなんの根拠もなくまぁ泳げるだろうくらいに考えてました。
これでも学生時代はプールの授業の締めくくりとなるクラス対抗自由形リレーでは、習ってもないしでたくもないのに毎回選抜されてたほどの実力者。
（ぼくより下はほぼ全員かなづちだったので、必然的にメンバー入りしていたことは内緒です）
ところが、、、実際泳いでみると25m泳ぐのもやっと、50m泳いだ時は1500mなんて「マジ無理かも…」といきなり挫折しかけましたｗ
いやいやここで躓くわけにはいかない！
一念奮起し、とにかく時間を作ってプールに通う日々が続きます。
ホームは隣町の公営プール。
ちょっと遠いけど、近場のプールは子ども達の水泳教室に付き添う親御さんで賑わっていて、無様な泳ぎや体形を披露するには勇気がなく…まあレースが近づくにつれ、そんなことより命が大事なので、時間がない時はそこを利用してましたがｗ
でも多い時で精々週3(各1時間)がマックス、週2が平均。
「なかなかそんな時間も作れない…」という方も多いと思います。
が、マジで命にも関わるのでスイムが不得意ならできる限り時間をかけるべきかなと思います。
習うのがベストですが、ぼくは練習日などのタイミングを合わせるのが難しかったので、自己流の練習を続けました。
より記録に拘るなら練習は全く足りてないと思いますが、仕事と家庭を顧みないわけにはいかないので、とにかく完走を目標に、制限時間内に1500mを泳ぎ切るためのトレーニングを積みました。
第1ステップ とにかく距離と時間に慣れる
ぼくの場合はとにかく時間に慣れることを重視しました。
25mからはじめて、慣れてきたら50m。次に75m～100mと、徐々に泳げる距離を伸ばしていき、クロールだけでは続かず途中平泳ぎを混ぜて1500m泳ぎ切るまでには実に約4～5カ月もかかってしまいました。
さすがにそれまでは、スイムパートすらクリアできないんじゃ？という不安に苛まれてましたが、これで多少自信が持てるようになりました。
長時間、長距離泳げるようになって、
第2ステップ ヘッドアップ・ツービート クロールをマスターする
実際は並行して練習してましたが、トライアスロンではほとんどの選手がクロールで泳ぎます。
平泳ぎやら背泳ぎも認められてる大会は多いと思いますが、やはりより早く効率よく泳ぐにはクロールが適しているようです。
ぼくは一度、クロールと平泳ぎでタイムを比べてみましたが、始めた当初は平泳ぎの方が早かったので、全工程平泳ぎで行こうかとも考えていました。
ただ、息継ぎとかクロールに比べて楽ではあったんですが、クロール以上に筋力を使っている気がして、これでは1500m泳げなくはないけど、体力の消耗が激しいだろうと予測（実際どうかは分かりません）。
なにより、クロールに比べ幅を必要とするフォームなので、周りの選手の迷惑になるのが目に見えてました。実際迷惑でしたｗ
なのでクロールをマスターするために色々と情報を集めていると、どうやらツービート クロールという泳法が長距離泳ぐのに適しているとの情報をキャッチ！
左右いづれかの腕を一回まわすあいだに、キックを1回するというエコな仕様で、スピードは出ないけど極力体力を温存する泳ぎ方。
早速ネット動画を見様見真似でトレーニング開始。最初はうまくできず、なんとか習得したと思いきや、間違って覚えていたなんてこともありました。
※後日国際トライアスロン大会をTV観戦しましたが、トップ選手は普通のクロールで泳ぐ選手が多かったように見えました。なので、途中でチャレンジしてみましたが、すぐ脚がつり、溺れかけたので結局ぼくはツービートで通しましたｗ
このころには、多少泳げるようになっていたので、ヘッドアップクロールも意識するようになりました。
本番はオープンウォーター（海）になります。
プールとちがって、下にラインが引いてあるわけでもなく、目印となるブイめがけて泳ぐことになり、これが見れないと真っすぐ泳ぐことは非常に困難です。
このため、頭をあげて前方を確認する動作を取り入れたクロール、ヘッドアップクロールのマスターも必要になります。
ぼくの場合、まずツービート クロールをマスターしてからヘッドアップの練習を始めようと考えてましたが、ふとしたことで難なく習得できてしまったのはうれしい誤算です。
息継ぎについては、ぼくは右でしか息継ぎできなかったんですが、それだとバランスが悪く、1500mを右の息継ぎだけで泳ぎ切ると、片方だけ変な疲れ方をしました。
本番は波の影響もうけるので、片側でしか息継ぎできないと、海水を飲みまくる羽目になりかねないので、左右どちらでも息継ぎ出来るよう練習を重ね、交互に息継ぎ出来るようになって長距離がすごく楽になりました。
あとは制限時間内に泳ぎ切るためのスピードを身につければスイムパート攻略です。
いわゆるインターバルトレーニングを取り入れて、25m、50m、100m、200m、400mのいずれかに区切り、全力で泳ぐスピード練習を繰り返しました。
本番1か月前頃から調整に入り、フォームを意識して短距離をしっかり泳ぐよう心がける。
これでタイムも少し良くなったので、なんとか制限時間に余裕を持って泳ぎ切れるようになりました。
ちなみにオープンウォーターでは、海そのものとウェットスーツの浮力の影響で、普通にプールで泳ぐより楽に泳げますが、下半身が予想以上に浮くので、キックの感覚がつかめずフォームには工夫が必要でした。
ぼくはこれに気づくのが遅かったので、もはや対策する余裕がなく、次回の課題の一つにしています。
遅いけどレースタイムは予想を若干上回りました。
スイム未経験の方は、とにかく毎回目標を立てて、はじめは短い距離でも短時間に繰り返すことで、徐々に距離を伸ばしていき最低でも週2以上1回のトレーニングはトータルで1km以上を目安に泳ぐといいと思います。
2、10km走破 ラン練
当初5kmジョグ程度なら走れてましたが、少し無理をするとすぐ故障するほど体ができてませんでした。
5kmのジョグなら、まったく未経験者でもそんなにつらくはないと思います。
ぼくの場合は毎日の3kmウォーキングからはじめ、2カ月ほどで5kmジョグに移行した記憶があります。
そもそも走り始めたのも、トライアスロン参戦を決意するちょっと前だったこともあって、まず故障しない体づくりを意識してトレーニングを重ねました。
走ってはどっか痛め療養、また走っては痛め療養を繰り返す日々で、一向に身体ができません。
いつしか、痛めないと体もできないと思い込むようになり、無理してトレーニングを続けていた時期もありました。
故障と筋肉痛の区別もつかなかったのが正直なところです。
これが功を奏したわけではないと思いますが、徐々に身体が慣れてきたように思います。
年末年始のお付き合いが重なり不本意ながら2、3週間は休養を取らざるを得なくなったものの、再び訛りまくった体を動かしたときは、びっくりするぐらい体が軽かったことに衝撃を受けました。
これでしっかり休養することも大事なんだと、身をもって体感した次第です。
以降は、程よく休養をとりながらトレーニングを続け、10km走ることは苦ではなくなりました。
LSDとアクティブレストを覚えると、なんとなく自分に合う鍛え方が分かった気がして一気に体が出来てきたようにも思います。
ただ、タイムが伸びない…。
現状を打破する為にスイム同様、スピード練習を取り入れましたが、体にかかる負荷がスイムの比ではなく、結局最後まで追い込むほどの無理はしませんでした。
レースタイムは、実感としては全く走れてなかったけど、実際は想定の範囲内でした。
最終的に、左右の膝痛と右足の足底腱膜、股関節痛（膝と股関節の痛みはトレーニング中も悩まされています）をこらえながらのランになりましたが、余裕のあった上半身のバネを活かし、即興でとにかく腕を振る走法にチェンジすることで速度は落ちても走り切ることができました。
今後の課題は、やはりまだまだ体ができてないので、無理すると膝や腰やら股関節やらすぐに故障します。
今後はもっと走り込んで、筋トレも取り入れながら故障しづらい体づくりと、スピードアップを目指すつもりです。
ランのダメージは想像以上だったので、長年運動していないラン初心者の方は、とにかくストレッチに時間を割いて、ケガの予防と休養に努めてトレーニングを積むといいと思います。
（ほんとに走るのが初めてなら、まずはウォーキングからはじめるといいと思います。）
３、ほぼ何もしてないバイク練
バイクに関してはツーリング仕様だった愛車IDOLをトライアスロン仕様に変更し、ポジションが大幅に変わった為、とにかくこれに慣れることを優先しました。
長距離移動を想定した通常のポジションより、短時間に効率よくパワーを出しやすようセッティングしています。
レース中の巡航は後のランに脚を残すために全力では漕げませんでしたが、通常のポジションで漕ぐよりも楽に速度を維持できました。
今回はドラフティング禁止ルールだったので、追い越しの時は一気に「楽に」加速できるのが利点でした。
あとは晴れた日にあえて風の強い区間を避けないよう意識して走ったくらいです。
DHバー導入＋前乗りシートポスト導入の効果は大きかったです。
その他特にこれといったトレーニングはしていませんｗ
てゆうか、時間を割けませんでした。
初挑戦でランに脚を残しておく感覚がつかめず、レース中は意識してセーブし30km/hペースを維持。
今回に限ってはこの作戦が最良の選択だったと思っています。ここで無理していたら、ランでつぶれた可能性大でした。
もともとその作戦を想定していたので、
レースタイムも想定通り。
今後はもう少しペースを上げたうえでランに脚を残せるよう、意識してトレーニングするつもりです。
ロードバイクに乗り慣れていない方は、せめて40km以上の距離か、２時間くらいは25～30km/hくらいの速度を維持できるようになっておくといいと思います。
４、クロストレーニング
これは明らかにトレーニング不足でした。普段はなかなか1時間の空き時間をつくるのがやっとで、2種目以上を連続してトレーニングするのは困難でした。
いずれも短時間で切り上げればできなくはなかったですが、特にバイク→ランのクロストレーニングで、ランに脚を残す感覚をつかめれば、もう少し記録はのびたのかな～と思います。
なのでうまく説明できませんが、可能な限りバイク→ランのクロストレーニングを実施することをオススメします。
以上、どことなく先輩風を吹かせつつ、ぼくがやってきたことをまとめて書いてみました。
これからトライアスロンを始めようとお考えの同年代の皆さん、少しは参考になりますでしょうか？
あくまでもぼく流なので、もし身近に経験者がいらっしゃったり、教わる場があるなら、是非そちらで学ぶことをオススメします。
まわりに聞ける人もいないし、教わる場もない方は、こんな感じでも完走できるんだ程度に思っていただければ幸いです。
次は完走はもちろん、より具体的な目標をもって取り組んでみたいと思います！
すこしばかり休養しますが、この間にトレーニング中はできなかった「ゆっくり景色を楽しみながらのジョギング、ポタリング」を満喫し、「海で楽しく泳ごう」と思いますｗ
以上、おわり
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